Não consegue dormir por causa do stress? Dicas de um especialista em sono

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Com a mudança de hora e as noites a começarem mais cedo, o sono é um dos hábitos que mais se altera. 

Existem diversos fatores que podem afetar noites bem dormidas, sendo o stress um dos mais comuns.

"O stress costuma desempenhar um papel importante na insónia", afirma a médica e especialista em sono Angela Holliday-Bell.

"Quando estamos em stress, o nosso corpo ativa a resposta de luta ou fuga, aumentando o estado de alerta e libertando hormonas como o cortisol e a adrenalina. Embora essa resposta seja útil quando enfrentamos uma ameaça, esta pode interferir no sono, principalmente quando permanece ativada".

8 dicas para prevenir as insónias causadas pelo stress

1. Crie uma rotina de sono consistente

Mesmo quando tem dificuldades para adormecer, o primeiro passo para combater a insónia é criar uma rotina consistente de sono e vigília que sinalize o relógio biológico quando relaxar e voltar a ficar ativo.

"Um hábito importante é acordar mais ou menos no mesmo horário todas as manhãs, mesmo depois de uma noite mal dormida", notou Holliday-Bell. "Isso ajuda a regular o relógio biológico e facilita a manutenção de um padrão de sono consistente".

2. Prepare-se mentalmente para dormir

Se quiser dormir, precisa de avisar o seu corpo disso. Se tende a ficar muito ativo até ao momento em que põe a cabeça na almofada, o seu cérebro ainda está estimulado. 

É por isso importante ter uma rotina noturna. "Passar de 20 a 30 minutos a fazer algo relaxante antes de dormir, como ler ou ouvir música calma, pode ajudar a sinalizar o seu cérebro que é hora de dormir".

3. Crie um ambiente seguro

Um dos aspetos mais negligenciados pelas pessoas é o ambiente em que dorme. Se o seu quarto estiver muito desarrumado ou quente, isso pode afetá-lo. "Manter o quarto fresco, escuro e silencioso pode ajudar a minimizar interrupções desnecessárias do sono", notou Holliday-Bel.

"Um colchão desconfortável ou sem suporte adequado pode contribuir para o desconforto físico e despertares noturnos frequentes". 

4. Anote tudo o que o preocupa

Se tem longas listas de tarefas ou coisas que o sobrecarregam, o seu cérebro pode concentrar-se demais nelas enquanto tenta adormecer. 

"Recomendo que se reserve de 10 a 15 minutos no início da noite para anotar tudo o que o preocupa, juntamente com o que pode fazer quanto a isso amanhã", nota Holliday-Bell.

"Isso pode ajudar a reduzir aqueles pensamentos acelerados que tendem a surgir assim que deita a cabeça na almofada".

5. Tente relaxar a sério

Por muito óbvio que possa parecer, é importante manter-se relaxado mais possível durante o dia. 

"Praticar técnicas como respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo pode ajudar a acalmar o sistema nervoso, especialmente quando o corpo está cansado, mas a mente não desliga”, realça a médica. 

"Fazer pequenas pausas ao longo do dia para praticar respiração profunda ou mindfulness pode ajudar a evitar que o stress se acumule até a hora de dormir". 

6. Mexa-se mais durante o dia

"Um dos maiores equívocos sobre o sono é que a melhora começa na hora de dormir", afirma a especialista em sono. "Na realidade, o que fazemos ao longo do dia desempenha um papel fundamental na qualidade do nosso sono à noite". 

"Recomendo a que se apanhe sol pela manhã, pois isso ajuda a regular nosso relógio biológico, enquanto a atividade física regular pode reduzir o stress e melhorar a qualidade do sono". 

7. Evite substâncias conhecidas por perturbar o sono

Se é difícil de relaxar o seu cérebro, o melhor será limitar a cafeína ao final do dia e evitar o álcool como auxílio para dormir. 

8. Não se culpe

Por último, mas não menos importante, é fundamental não ser muito duro consigo mesmo. 

"Se estiver acordado à noite a sentir-se frustrado, não se force", diz Holliday-Bell. "É melhor sair da cama, fazer algo tranquilo e relaxante com pouca luz e voltar quando sentir sono. Isso ajuda a evitar que seu cérebro associe a cama à vigília e à frustração".